Abnehmen der Arme mit Hantelübungen

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Abnehmen der Arme mit Hantelübungen

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Mit unterschiedlich schweren Hanteln, Haltere genannt, mussten Athleten im alten Griechenland Standweitsprung machen. Heute dient Hanteltraining vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft.

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Der wesentliche Unterschied zum Training an Geräten: Mit Hanteln kannst Du Deine Muskeln zwar isoliert trainieren, doch bei den meisten Übungen mit diesen frei beweglichen Gewichten kommen zusätzlich viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. Nur so kannst Du Deinen Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten.

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Und genau das macht Hantelübungen so effektiv. Wer seine Muskeln gezielt aufbauen will, kommt um ein Hanteltraining nicht herum. Grob unterscheidet man zwischen Kurzhanteln und Langhanteln.

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Mit beiden ist ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause möglich. Manche arbeiten lieber mit Kurzhanteln, andere mit Langhanteln. Ideal ist sicherlich ein Mix aus beiden.

Leider sammelt sich in dieser Region gerne Fett an, der sich in Form unschöner Cellulite -Dellen zeigt. Dazu müssen Sie noch nicht einmal die eigenen vier Wände verlassen.

Kurzhanteln haben den Vorteil, dass man Muskeln auch isoliert trainieren kann. Die Bewegungsabläufe sind natürlicher und unserer Anatomie besser angepasst.

So ganz nebenbei helfen sie die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern.

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Und wer technisch korrekt mit Kurzhanteln trainiert, kann muskuläre Dysbalancen gezielt vorbeugen oder ausgleichen. Wichtig ist allerdings die Wahl des richtigen Gewichts.

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Dazu aber später mehr. Langhanteln sind bei manchen Übungen koordinativ nicht ganz so anspruchsvoll.

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Das ist für Anfänger ein Pluspunkt. Denn die für die Stabilität zuständigen Muskeln müssen weniger arbeiten. Schon kleinste Veränderungen aktivieren andere Muskeln.

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Wer ohne Trainer arbeitet, sollte deshalb möglichst vor einem Spiegel trainieren. Oder mit einem Partner, um sich gegenseitig zu korrigieren.

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Richtig ausgeführtes Hanteltraining mit den passenden Gewichten führt zu winzigen Rissen auf der Zellebene. Ganz wichtig dabei: Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase.

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Das Training selbst regt sie nur dazu an. Anfänger sollten den trainierten Muskelgruppen 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben.

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Fortgeschrittene und Profis können diese Zeit auf 36 oder gar 24 Stunden verkürzen. Auch wenn es einfach aussieht.

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Hantelübungen sind anspruchsvoller, als die meisten denken. Das gilt insbesondere für Kurzhanteln. Du bewegst die Gewichte frei im Raum, hast also keine Stütze wie beim Gerätetraining.

Vor allem, wenn sie an Gewicht verlieren oder älter werden, kann die Haut schon mal etwas hängen.

Das hat zwar den Vorteil, dass Du auch die für Körperhaltung, Stabilität und Rückengesundheit so wichtige Tiefenmuskulatur trainierst. Für eine stabile Körperhaltung ist ein gutes Körpergefühl und eine gute Bewegungskoordination nötig.

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Deshalb spielen die Gewichte bei den Kurzhanteln eine wichtige Rolle:. Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper.

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Bei geradem Rücken gehst Du bis zum 90 Grad Winkel in die Knie, hältst Abnehmen der Arme mit Hantelübungen die tiefe Position und richtest Dich dann wieder auf, ohne die Beine ganz durchzustrecken.

Leg Dich auf eine Hantelbank oder, wenn nicht vorhanden, auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Hantel.

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Hebe die Hanteln senkrecht über das Schlüsselbein bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Dann beide Gewichte langsam Abnehmen der Arme mit Hantelübungen kontrolliert absenken, bis sie sich in mittlerer Brusthöhe auf einer Linie befinden.

Dann die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung wieder nach oben drücken, bis sie sich über der Brust berühren.

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Dann beugst Du die Knie und neigst gleichzeitig Deinen vollständig geraden Oberkörper nach vorne. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper knapp berühren.

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Kurz halten und dann wieder absenken. Setz Dich auf einen Hocker oder eine Bank.

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Nimm eine Hantel in die rechte und linke Hand und halte diese bei gebeugten Armen in Schulterhöhe. Die Hantelspitze zeigt nach vorne.

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Dann die Arme nach oben strecken und die Hanteln so drehen, dass die Finger von vorne zu sehen sind. Kurz halten und wieder kontrolliert absenken. Flachbank günstig bei Gorilla Sports bestellen.

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Setz Dich auf eine Bank oder einen Hocker. Dann den Arm mit der Hantel beugen.

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Kurz halten und wieder strecken. Nach drei Sätzen den anderen Arm trainieren. Nimm eine Hantel in die Hand und stell Dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Führe den Arm mit der Hantel gestreckt über den Kopf.

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Den freien Arm legst Du quer vor den Oberkörper. Dann die Hantel hinter dem Kopf absenken.

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Am Ende der Bewegung kurz innehalten und dann den Arm wieder strecken. Nach drei Sätzen die Hantel in die andere Hand nehmen.

Hanteltraining oder Ausdauertraining?

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Da es zunächst wichtig ist, den korrekten Bewegungsablauf zu erlernen, reicht es oft schon aus nur mit der Langhantelstange ohne zusätzliche Gewichte zu arbeiten. Nach drei Trainingseinheiten kannst Du dann aber auch ein paar Gewichte hinzupacken.

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Kurz halten und dann kontrolliert wieder in die Streckung gehen, ohne die Knie ganz durchzudrücken. Ideal ist eine Hantelbank mit entsprechender Langhantelvorrichtungauf der Du Dich legst.

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Es geht aber auch vom Boden aus. Umfasse die Hantel in weiter Griffhaltung und senke Sie dann langsam bis knapp vor die Brust ab.

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Kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken. Die Arme dabei nicht ganz durchstrecken um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

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Bei höheren Gewichten möglichst mit einem Partner trainieren, der gegebenenfalls helfen kann. Komplettset günstig kaufen: Hantelbank mit Ablage inkl.

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Die Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Dann die Hantel langsam hinter dem Kopf bis zum Rücken ablassen, bis die Unterarme den Bizeps berühren.

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Zunächst findet eine Anpassung des zentralen Nervensystems statt. Experten bezeichnen das als neuronale Anpassung.

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Deshalb ist es sinnvoll nach und nach auch die Gewichte immer ein wenig zu erhöhen. Und da ein Training möglichst abwechslungsreich sein sollte, kannst Du zusätzlich koordinativ etwas anspruchsvollere Übungen in Dein Training integrieren.

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Hier zwei weitere Übungen mit Langhantel und zwei mit Kurzhanteln:. Lege die Langhantelstange mit weitem Griff auf Deinen Schultern ab.

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Das hintere Knie senkst Du dabei knapp über dem Boden ab. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

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Dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen. Stell Dich hüftbreit hin und umfasse die Langhantel im engen Obergriff.

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Spann die Rumpfmuskeln an und ziehe die Hantel kontrolliert und eng am Körper entlang bis zum Kinn nach oben. Die Hände bleiben dabei unter Ellenbogenniveau.

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Kurz halten und wieder absenken.

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